中秋國慶雙節(jié)將至,雖說過節(jié)少不了美食,尤其是應景又美味的月餅加持,但口味過重、攝入能量過剩以及高鹽高脂高糖的攝入等不健康的膳食習慣不僅會帶來超重和肥胖,還容易導致急性腸胃炎和心腦血管疾病高發(fā),長期不合理的膳食習慣還與心腦血管疾病、糖尿病等諸多慢性病相關。
那么,過節(jié)期間要怎樣一邊享受美食一邊又能保持健康呢?為配合《健康中國行動(2019—2030年)》推出的合理膳食專項行動。來自中華預防醫(yī)學會健康傳播分會、中華預防醫(yī)學會慢病預防與控制分會、中華預防醫(yī)學會食品衛(wèi)生分會、中華預防醫(yī)學會社區(qū)衛(wèi)生與健康生活方式專委會和科信食品與營養(yǎng)信息交流中心的各界專家共同探討,聯(lián)合發(fā)布《“合理膳食,健康雙節(jié)”聯(lián)合提示》,幫助大家在中秋國慶保持合理的膳食,過一個健康快樂的雙節(jié)。
食物多樣,葷素搭配
近年來,隨著人們生活水平的提高,每逢過節(jié),雞鴨魚肉等動物性食物成了餐桌上的“主角”,而蔬菜、水果和谷薯類食物卻成了配角,從營養(yǎng)的角度來說,這種飲食結構是不合理的。
專家建議公眾參考中國居民平衡膳食餐盤的比例進行搭配,多吃蔬菜、水果和谷薯類,保持畜禽肉類、水產類每人每天各1兩左右(40-75克)。普通人平均每天不重復的食物種類應該達到12種以上,每周達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)。
杜絕浪費,智慧選擇
月餅是中秋節(jié)不可缺少的傳統(tǒng)美食,蘇東坡很早以前就以“小餅如嚼月,中有酥和飴”來贊譽月餅,卻也道出了月餅高糖高油的特點,對于有減重需求的人來說,該如何享用這份甜蜜的節(jié)日美食呢?
要知道,一個普通大小的蛋黃蓮蓉月餅(約200克)中就有超過10克油脂和50克的糖,熱量更是高達800卡路里。而一般成年人每天需要攝取1800至2200卡路里,也就是說,一個月餅所提供的熱量已經相等或超過一頓正餐的需要了。因此,我們應減少每次吃月餅的量,比如購買月餅盡量買小分量的;有控糖需求的人可選用甜味劑替代蔗糖的月餅,減少糖的攝入;在聚餐時,可以把一份月餅分成小塊與親友分享,不僅減少了熱量的攝入,還分享了親情和友情,可謂一舉兩得;不少人在吃月餅時喜歡搭配飲料,建議搭配可以選擇白水、茶、無糖或代糖飲料為首選。
使用公筷、公勺,助力疫情防控
為助力新冠肺炎疫情防控,降低圍桌合食帶來的疫情傳播風險,建議多人就餐時使用公筷、公勺,踐行分餐的飲食新風尚。這樣還能減少很多傳染性疾病的傳播風險,也是家人、親友間的互相尊重和關愛的體現(xiàn)。同時,要養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣,比如外出戴口罩,餐前餐后洗手等。
做好“三減”,促進“三健”
節(jié)假日期間,飲食中容易鹽、油、糖過多,建議無論在外就餐還是居家做飯,在享受美味的同時做好“三減”(減鹽、減油、減糖),以促進“三健”(健康體重、健康骨骼、健康口腔)。
在家烹飪時采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等方式,盡量少用油煎、油炸;做菜時少放鹽,可以利用蔥、姜、蒜、辣椒等食材和調料增加食物的風味,炒菜出鍋時再放鹽等;在外就餐時,少吃或不吃油炸食品,還可要求餐館做菜時適量少放油、鹽、糖;選擇低糖或無糖的食品和飲料,注意控制糖的攝入;在外旅行期間建議以熱食為主,同時避免食物長期存放,不吃變質食物等;保證充足身體活動。假期期間,和家人朋友結伴而行,多到戶外走走,既觀賞美麗秋色、又達到健身目的。也要注意根據自己年齡、身體健康狀況等保持適宜的身體活動總量。
限制飲酒,適度為宜
每逢佳節(jié),飯桌上都少不了美酒相伴�！吨芏Y·天官·酒人》中就曾記載:“共賓客之禮酒、飲酒而奉之�！钡^量飲酒與多種疾病相關,會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風險。
因此節(jié)日期間、親朋相聚,如不能避免喝酒,建議一定要控制飲酒量、避免酗酒。成年男性一天飲用的酒中酒精含量不應超過25克,成年女性一天不超過15克,兒童少年、孕婦、乳母等特殊人群及患有各種疾病的人群要杜絕飲酒。
保持合理膳食,倡導健康生活方式,與我們每個人的健康息息相關。為了自己和家人的幸福,讓我們一起努力,過一個健康快樂的中秋和國慶節(jié)!
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