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從失眠到抑郁只有三步!擺脫失眠,最重要的是第一步

時間:2021-01-09  來源:健康時報網(wǎng)  作者: 我要糾錯


最新版《中國睡眠指數(shù)報告》顯示,在我國約有38.2%的人存在嚴重的睡眠問題,但絕大多數(shù)患者并沒有得到及時、正確的診治。殊不知,從失眠到抑郁其實只有三步……

從失眠到抑郁只有三步

失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍,同時,因工作、生活中的負性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀,而且抑郁癥伴嚴重失眠患者的自殺率會大大增加。而從失眠進展到抑郁往往只有三步。

第一步,“晚上睡不著、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個早期表現(xiàn)。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時以上)為主要表現(xiàn)的患者,就應常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。

第二步,失眠患者會嘗試使用各種方法擺脫失眠,比如運動、按摩、聽音樂、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡,當這些方法試了一圈,仍然無法改善睡眠時,患者則變得煩躁不安、恐懼,也就是“掙扎”的焦慮階段。

第三步,失眠時的痛苦掙扎,會消耗患者很多正性心理能量,患者開始逐漸陷入絕望,覺得活著沒有意思,什么都不愿意做,少言寡語,逐漸出現(xiàn)類似抑郁癥的表現(xiàn)。

因此,常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進行相關評估,以進一步明確失眠和抑郁的關系,如果不及時治療或者采取了不恰當?shù)闹委煼绞,可能會發(fā)展成為抑郁癥;如果兩個癥狀能夠同時得到有效治療,患者將會得到最佳的康復。

對于想要通過自己調整生物節(jié)律來擺脫失眠的人來說,還得從第一步著手,有點不管不顧的精神才好。

不管睡眠好壞,固定時間上下床

養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過固定的上床、下床時間進行訓練。對于失眠的患者,建議上床時間為晚上10:30~11:00,下床時間為早上5:30~6點左右。不管睡眠好壞,都要堅持這個上、下床時間。待睡眠效率提高以后,再逐漸延長臥床時間。一般建議每周延長15分鐘,直至達到理想的睡眠時長。如果延長臥床時間后,失眠加重,則建議維持原來的臥床時間,不再繼續(xù)延長臥床時間。

不管晚上睡夠了沒,白天不補覺

睡眠醫(yī)學有個詞,叫睡眠驅動力,也稱為睡眠壓力,這是指保持清醒的時間越長,睡眠驅動力越大,就越容易入睡、睡眠越深,所以,不管晚上睡眠好與壞,白天都不能補覺、也不能午睡。如果白天補覺或者午睡,就會減少睡眠驅動力,從而導致失眠,同時,也不能在床上做與睡眠無關的事情,如躺床上看手機、看電視、看書等;適量運動,也可以增加睡眠動力,建議每日堅持運動,最好是有氧運動,如快走、慢跑、游泳、爬山等,運動盡量在白天進行,睡前3小時避免劇烈運動。

不管能否睡著,只管放松就是了

很多患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠,結果過度的擔心真的導致失眠了,越怕失眠,越想入睡,身體越緊張,故而更容易失眠。而通過放松訓練,則可以降低心身的焦慮水平,從而改善睡眠,放松訓練的方法很多,常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等,可以咨詢精神科醫(yī)生進行規(guī)范化的指導、診療。

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